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零食应该怎么吃?别被“低卡零食”迷了眼

2024-09-18 11:21来源:人民网-科普中国编辑:魏梓濠

在日常生活中,我们经常会听到有人说“不行我以后不能再吃零食了”“吃完这包再也不买了”“再买零食我就是‘小狗’”。

结果没几天,你就会看见说这些话的人又抱着零食吃了起来。

很多人拒绝零食的理由,一般就是觉得零食高油、高糖、高盐,对身体不好。但很多时候,真的很难控制住吃零食,而且在生活中完全不吃零食,也确实少了很多乐趣。

那么,对于爱吃零食的人来说,到底什么样的零食相对更健康呢?有哪些健康的零食呢?今天我们就来仔细说说。

别被“低卡零食”迷了眼

市面上“异军突起”的低卡零食是许多年轻人的消费对象,大多数消费者选择健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”,而健康零食主导的宣传词便是“低卡”,用控制热量的方式来达成减重的目的。

健康零食,大多是用原料替代、工艺优化的手段来降低食品中的热量,比如,肉干中用植物蛋白肉替代传统的猪肉和牛肉;薯片里用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法;酸辣粉中用魔芋面或粉来置换通常的粉面;或者饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。

不过要注意,“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、蛋白质等含量也都应当成为衡量零食是否健康的指标。因此,在选择零食的时候要掌握“两选择”。

1、选择低钠、低糖、低脂肪食品

之所以外面餐厅的饭更诱人,主要是由于其“重口味”,而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。

但是,钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担,影响肾脏的正常功能,甚至会造成损伤;精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭;脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。

因此,选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”,购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。

2、选择新鲜、卫生、低加工食品

相对而言,新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品,所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少,更能保证身体健康。

适合自己的才是最好的

想要健康吃零食,还有一个很关键的部分,就是选择适合自己的零食。

大家可以把自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比,然后选择还不足的部分用零食补充。

比如,很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足,那就可以选择新鲜的果蔬当零食;正餐当中缺少优质蛋白质,则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶,吃1个煮鸡蛋。对于身体存在特殊情况的人群,应该谨慎选择零食。

例如,高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食,不同的情况需区分对待。

在我们选对零食之后,是不是可以猛吃无负担了?

可千万别这样想。

零食的价值在于“正餐之外的附加属性”,吃零食应以适量为基础法则,单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。建议将每天靠零食摄入的热量占比控制在10%~20%,最好在两餐当中食用(快要饥饿的时候),可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶(最好是无糖、脱脂的)以及一个中等大小的苹果。

不过需要额外说明的是,现代人(尤其是生活在城市环境中的人)常常是热量摄入过剩的。这样再额外吃零食就容易肥胖,增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够,应尽量别吃零食。

儿童、青少年吃零食要更加注意

要说最爱吃零食的,还是儿童和青少年群体,不过这类群体也是最应该注意零食类型的。

2018年,我国发布了由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南(2018)》,为儿童和青少年群体(2~17岁)提供了零食食用指导。

指南建议,儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食,如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少,食用量要小。吃零食的时间与正餐最好间隔1.5~2小时。

同时,指南还对不同年龄段的儿童和青少年给出了零食摄入的指导意见,针对不同年龄段的儿童和青少年,也有各自的零食摄入量建议:

2~5岁学龄前期要吃好正餐,适量加餐,少量零食,同时进食零食时应保持安静,谨防呛堵;

6~12岁学龄儿童同样要以正餐为主,要额外注意早餐的合理搭配和摄入量,并且少量吃零食;

13~17岁青少年要吃好三餐,尤为注意避免用零食替代正餐。

同时,对于儿童和青少年来说,有如下5个共有的食用准则:

1、零食优选水果、奶类和坚果。

膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200~350克,奶类300克,坚果约10克。需要额外提醒大家的是,果汁(无论是买的鲜榨果汁还是自家制作的水果榨汁)不能代替水果;含乳饮料不等同于液体奶;对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童,可首选酸奶或低乳糖奶制品,亦可少量多次食用,并与其他谷类食物同食,不要空腹饮奶。

2、少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。

根据《预包装食品营养标签通则(GB28050—2011)规定》,含钠≤120毫克/100克(固体)或100毫升(液体)为低钠食品;含糖≤5克/100克(固体)或100毫升(液体)为低糖食品;含脂肪≤3克/100克(固体)或≤1.5克/100毫升(液体)为低脂食品。

3、不喝或少喝含糖饮料,不饮酒。

4、零食(如水果)要新鲜、营养卫生。

5、保持口腔清洁,睡前不吃零食。

从健康和营养角度来说,上面这5条准则,对于爱吃零食的成年人也很适用。如今,市面上有各种各样的零食,其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食虽然从调味上来说可以满足大家对口味的需求,但对于儿童和青少年群体的身体健康却有不小影响。作为成年人,偶尔可以满足一下口腹,但是长期食用这些“三高”食物,也会对心脑血管造成威胁。

“五比五”零食红黑榜

说了这么多,最后根据指南意见来给大家推荐五种健康零食。此外,还有五种我们平时认为很健康,但其实并不健康的零食。

1、红榜零食

(1)红榜零食1号:酸奶

推荐理由:酸奶不但营养丰富,还易于消化吸收,促进肠道菌群平衡,尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶,可以获得丰富的蛋白质和钙。常饮酸奶能促进肠道运动,软化酵解结肠内容物,增加粪便排泄量,预防便秘发生。

富含营养:嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。

(2)红榜零食2号:纯牛奶

推荐理由:多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以选择。

富含营养:矿物质钙、优质蛋白。

(3)红榜零食3号:原味坚果

推荐理由:饱腹感强,能阻止脑血管病变、保证血液流量,帮助你保持大脑的健康和兴奋状态。

富含营养:亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素B、维生素E以及钙、磷、铁等矿物质和微量元素,尤其是锌的含量较高。

(4)红榜零食4号:全麦饼干

推荐理由:饱腹感强,麦香浓郁。

富含营养:膳食纤维、谷维素、木酚素。

(5)红榜零食5号:奶酪

推荐理由:有利于肠道健康,提高免疫力。

富含营养:钙、蛋白质、活性乳酸菌。

2、黑榜零食

(1)黑榜零食1号:调味坚果

不推荐理由:调过味的坚果增加了糖、盐以及其他调味剂,经过调味的坚果可以掩盖坚果的变质问题。

(2)黑榜零食2号:乳饮料

不推荐理由:添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳饮料增加热量以及肥胖风险。

(3)黑榜零食3号:蔬果脆片、红薯片等

不推荐理由:经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片只要经过油炸,都会带来额外的油脂摄入以及额外的糖和盐的添加。

(4)黑榜零食4号:肉脯、蛋类零食

不推荐理由:此类零食多数是熏制或者酱卤出来的,含有大量的油、盐、糖、酱油、味精等调味品,在制作过程中,食物丧失了许多营养,还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂以及增色剂,长期使用对身体有害。

(5)黑榜零食5号:果汁

不推荐理由:水果榨汁破坏植物细胞壁,让水果汁中的游离糖增加,从而增加血糖反应,因此吃完整的水果比喝果汁有益。

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